{"id":1008,"date":"2019-07-11T10:48:24","date_gmt":"2019-07-11T13:48:24","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/?p=1008"},"modified":"2021-01-28T15:33:08","modified_gmt":"2021-01-28T18:33:08","slug":"claves-para-ser-mas-eficientes-en-ascenso-y-descenso-trail-running-cordillera-andino-patagonica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/crono-tips\/claves-para-ser-mas-eficientes-en-ascenso-y-descenso-trail-running-cordillera-andino-patagonica\/","title":{"rendered":"Claves para ser m\u00e1s eficientes en ascenso y descenso TRAIL RUNNING Cordillera andino patag\u00f3nica!!!"},"content":{"rendered":"\n\n\n

CRONO TIPS Correr en monta\u00f1a es muy din\u00e1mico, divertido y motivante, los limites los pones vos est\u00e1n en tu cabeza y en tus pies.<\/p>\n\n\n\n

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Antes de comenzar a entrenar te recomiendo realizarte un chequeo m\u00e9dico general.<\/p>\n\n\n\n

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Trail Running senderos con muchas variantes, bosque, llano, rocas, barro, pendientes muy pronunciadas y bajadas muy abruptas. S\u00f3lo admite un 20 por ciento de asfalto. <\/p>\n\n\n\n

ADAPTACI\u00d3N: <\/p>\n\n\n\n

A partir de los 1700 mts comenzar\u00e1s a sentir que el ox\u00edgeno comienza a disminuir, deber\u00e1s ir adapt\u00e1ndote paulatinamente.<\/p>\n\n\n\n

T\u00c9CNICA PARA CORRER EN CUESTAS: <\/p>\n\n\n\n

Paso c\u00f3modo, corto, con mayor cadencia o rapidez. Esto depende de la dificultad de la pendiente y del grado de elevaci\u00f3n. Mant\u00e9n erguido el cuerpo, no arquear la espalda en exceso, evita inclinarte hacia adelante, cargas pelvis y da\u00f1as tu espalda.<\/p>\n\n\n\n

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POSICI\u00d3N DE LOS BRAZOS:<\/p>\n\n\n\n

En 90 grados en cuesta, hacen de palanca estabilizadora, deben ir separados del cuerpo, practica en cuestas exagerar el braceo hacia adelante y ver\u00e1s como te impulsa hacia adelante. En bajada se recomienda y por inercia tendemos a abrirlos, hacen de tim\u00f3n para mantener estabilidad. <\/p>\n\n\n\n

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TIPOS DE ZANCADA:<\/p>\n\n\n\n

La amplitud de la zancada depender\u00e1 del terreno. En bosque con senderos planos, zancada larga relajada, en sendero t\u00e9cnico, paso corto, r\u00e1pido para evitar el desgaste energ\u00e9tico, tanto en subida como en bajada. Mirar hacia adelante para poder adelantarte a cualquier obst\u00e1culo, ra\u00edz, ca\u00f1a, roca etc. <\/p>\n\n\n\n

APOYO DEL PIE: <\/p>\n\n\n\n

Zona del metatarso y dedos, no con los talones, de \u00e9sta manera distribuyo el peso en toda la pierna, evitando sobrecarga muscular y desgaste de energ\u00eda. En senderos muy t\u00e9cnicos cuidado con el apoyo alto, cargas mucho gemelos y po\u00e9s acalambrarte, en ese caso te recomiendo apoyar todo el pi\u00e9, m\u00e1s a\u00fan si no est\u00e1s acostumbrado al terreno. <\/p>\n\n\n\n

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Propiocepci\u00f3n: <\/p>\n\n\n\n

proviene de: “propio”, significa de uno mismo, y “cepci\u00f3n”, significa conciencia. Conciecia de lo propio, el pap\u00e8l que juega el cerebro que se puede entrenar y mejorar. Se trabajan las zonas mas sensibles, hay gente que le teme a la altura, otros a las bajadas. eso se trabaja y se supera, es lograr confianza en uno mismo<\/p>\n\n\n\n

EN CUESTAS MUY T\u00c9CNICAS CORRER O CAMINAR.??<\/p>\n\n\n\n

La gran pregunta de muchos corredores, se llama m\u00e9todo “CACO” correr \/caminar. Se realiz\u00f3 un estudio en el 2017 en la universidad de Colorado, con 15 deportistas muy experimentados y en las mejores condiciones f\u00edsicas, se adaptaron cintas de correr con diferentes pendientes, que iban de 20 a 40 grados m\u00e1xima, en el cual ten\u00edan que correr O caminar ( a elecci\u00f3n de cada uno) durante 5 minutos. Conclusiones del estudio: la diferencia en cuanto a tiempo entre los que corrieron todo y los que corrieron\/caminaron era irrisoria, m\u00ednima y el desgaste de energ\u00eda era notable. En competencias largas y complicadas hace la diferencia, se siente. “La decisi\u00f3n en cada corredor es personal”<\/p>\n\n\n\n

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BENEFICIOS DE LA CUESTA:<\/p>\n\n\n\n

Aumenta masa muscular, aumenta la fuerza, no s\u00f3lo de piernas si no del torso y brazos. Aumenta la capacidad cardio pulmonar.<\/p>\n\n\n\n

EVITAR LESIONES:<\/p>\n\n\n\n

-Realizar ejercicios de estiramiento de todos los grupos musculares.<\/p>\n\n\n\n

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-Ojo con la pisada, ni pata de catre (pisada para adentro), da\u00f1a las rodillas, ni diez y diez (pisar hacia afuera). <\/p>\n\n\n\n

-El braceo que no se excesivo en carreras, genera gran desgaste energ\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

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-Vuelta a la calma buena elongaci\u00f3n al finalizar, una buena ducha y buen descanso.<\/p>\n\n\n\n

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ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMPLEMENTAR Y MEJORAR LA T\u00c9CNICA EN TRAIL RUNNING:<\/p>\n\n\n\n

  • Skipping hacia arriba elevando rodillas hacia arriba.<\/li>
  • Skipping lateral sobre bayas o simplemente laterales.<\/li>
  • skipping con 3 pasos con rebote y rodillas bien arriba con el mismo pie los tres piques y cambio.<\/li>
  • Skipping lento o c\u00e1mara lenta, con propulsi\u00f3n hacia adelante.<\/li>
  • Pasos rusos con pierna extendida bloqueando rodilla y mano en cintura.<\/li>
  • Carrera lateral para mejorar estabilidad en rodilla y cadera. <\/li><\/ul>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n\n\n

    .<\/p>\n\n\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

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    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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