{"id":1556,"date":"2019-10-31T11:48:30","date_gmt":"2019-10-31T14:48:30","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/?p=1556"},"modified":"2021-01-28T15:33:07","modified_gmt":"2021-01-28T18:33:07","slug":"crono-tips","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/crono-tips\/crono-tips\/","title":{"rendered":"CRONO TIPS"},"content":{"rendered":"\n

SEGUIMOS CON LAS INQUIETUDES DEL CORREDOR…En \u00e9sta no pod\u00e9s fallar. Alimentaci\u00f3n, antes, durante y post carrera.<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n

Formula que funciona a la hora de correr una ultra trail. Alimentaci\u00f3n correcta+ hidrataci\u00f3n+entrenamiento+buen descanso.<\/h2>\n\n\n\n

TIP CLAVE<\/strong>: <\/p>\n\n\n\n

“No pruebes alimentos que no conozcas el d\u00eda de una competencia”<\/strong> hazlo durante los entrenamientos, lo que funciona en otras personas puede no funcionar en tu organismo.<\/p>\n\n\n\n

UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETENCIA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

IMPORTANTE:<\/strong> Bajar la carga de entrenamiento y acompa\u00f1arlo con una dieta adecuada. Al disminuir el entrenamiento, los m\u00fasculos se cargan de gluc\u00f3geno y acumulan carbohidratos, aporta energ\u00eda para hacer frente al desgaste f\u00edsico. La carga debe ser progresiva, comenzando con peque\u00f1as cantidades, no s\u00f3lo proteinas, hay que mezclar con alimentos con bajo \u00edndice gluc\u00e9mico. <\/p>\n\n\n\n

OJO!! NO EXCEDERSE EN ESTA ETAPA CON EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS SE ACUMULA EN FORMA DE GRASA<\/strong>. Repito debe ser progresiva. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

SEMANAS E INCLUSO MESES ANTES DE LA PRUEBA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Disminuye azucares simples, confitura, bebidas con az\u00facar, dulces etc. objetivo: disminuir la secreci\u00f3n de insulina y el alcohol para optimizar el \u00edndice de grasas. <\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

ALIMENTACI\u00d3N ANTES DE LA PRUEBA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Objetivo principal: reserva de gluc\u00f3geno muscular. Evita el hambre durante la competencia. Deberia ser rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasas y fibras. <\/p>\n\n\n\n

  • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

    INGESTA DE CARBOHIDRATOS 3 DIAS ANTES DE LA COMPETENCIA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Cual es el objetivo?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    <\/strong>Aumento el dep\u00f3sito de gluc\u00f3geno(fuente de energ\u00eda) duplicando el consumo regular de carbohidratos. Disminuye el consumo de alimentos ligeros, vegetales ensaladas, alto contenido de prote\u00ednas y grasas. <\/p>\n\n\n\n

    Todo cambio de alimentaci\u00f3n requiere una adaptaci\u00f3n previa, podes consumir jugos, mermelada, miel, fruta deshidratada, Alimentos que a\u00fan consumiendo pocas cantidades te aportan los nutrientes necesarios.<\/p>\n\n\n\n

    EN LA CENA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Fundamental que predominen los carbohidratos de baja o mediano \u00edndice gluc\u00e9mico (batatas, cuscus, pasta, pan intergral, tortilla de trigo integral etc.).<\/p>\n\n\n\n

    COMPETENCIAS DE LARGA DISTANCIA Y ALTA INTENSIDAD:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Ingerir carbohidratos y l\u00edquido suficiente durante la prueba mejora tu rendimiento, el sistema cardiovascular y muscular. <\/p>\n\n\n\n

    QUE COMER Y CON QUE FRECUENCIA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Alimentos blandos, f\u00e1cil de digerir. Deber\u00edas consumir carbohidratos por cada hora de carrera, para que no te cuelgues pod\u00e9s programar una alarma que te recuerde que es el momento. En mujeres 30\/45gs, en hombres, 45\/60gs. <\/p>\n\n\n\n

    UNA BUENA OPCI\u00d3N MUY NUTRITIVA Y DE F\u00c1CIL ABSORCI\u00d3N:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    Arroz yamani, palta, huevo duro y tomate.<\/p>\n\n\n\n

    • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

      5ALIMENTOS RECOMENDABLES:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      Crema de cacahuate u otro fruto seco, nuez, avellana y almendras, pasta de d\u00e1tiles, mermelada (poner un pu\u00f1ado de d\u00e1tiles con agua, dejar toda la noche en remojo, proceso y queda como una mermelada natural). Quinoa, rica en prote\u00ednas, amino\u00e1cidos esenciales y minerales, potasio, calcio, f\u00f3sforo, hierro, cinc, vitaminas A B y C. Humus, pod\u00e9s hervirlo proceso, armo una pasta, aporta amino\u00e1cidos, rica en vitaminas y minerales.<\/p>\n\n\n\n

      • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

        INGERIR:<\/strong> 500 A 1000 cal. en forma de carbohidratos antes de correr.<\/p>\n\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        CONSEJO IMPORTANTE:<\/strong> No correr con el est\u00f3mago lleno, consume algo de f\u00e1cil absorci\u00f3n o haslo tres horas antes de la carrera.<\/p>\n\n\n\n

        DESAYUNO:<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

        Bebida, t\u00e9, caf\u00e9, pan tostado, jalea de frutas, mermelada sin az\u00facar, miel, cereales de ma\u00edz, avena, leche descremada, jam\u00f3n sin grasa, queso de bajas calor\u00edas, zumo de frutas, en lo posible naturales. Tortillas de avena con queso blanco y fruta fresca. Yogur con avena, una manzana picada, frutilla o cualquier otra fruta que te guste. <\/p>\n\n\n\n

        • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

          Ejemplos de desayuno:<\/strong> avena a gusto, le agreg\u00e1s dos cucharadas de t\u00e9 de chia, lo pon\u00e9s a a la noche en remojo con leche descremada o agua, al dia siguiente lo calent\u00e1s y pod\u00e9s agregarle frutos secos(almendra, pasas de uva nueces), coco rallado etc. Si lo com\u00e9s frio pod\u00e9s agregarle fruta fresca, banana frutillas, kiwis etc. <\/p>\n\n\n\n

          • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

            CENA PREVIA A LA CARRERA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            Rica en carbohidratos, pasta o arroz, pod\u00e9s combinarla con vegetales cocidos, champi\u00f1iones o salsa de tomate natural, no uses condimentos picantes, debe ser todo natural.<\/p>\n\n\n\n

            • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

              <\/p>\n\n\n\n

              APORTE DE CARBOHIDRATOS:<\/strong>15gs \/500cc de bebida deportiva- 30gs geles25gs- gomitas45gs, bebidas deshidratadas ricas en electrolitos 22cc- pod\u00e9s agregar, 1 cucharada de miel (15gs)- mermelada 15gs- 1 reb. de pan.<\/p>\n\n\n\n

              NO PONGAS EN RIESGO TU CARRERA PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL E HIDRATCI\u00d3N<\/strong><\/p>\n\n\n\n

              • \"\"<\/figure><\/li><\/ul>\n\n\n\n

                Dale a tu cuerpo lo que necesita, de eso depender\u00e1 el \u00e9xito de tu carrera, “cada cuerpo y cada corredor es diferente”<\/strong> <\/p>\n\n\n\n

                QUE COMER DURANTE LA CARRERA Y QUE ELEGIR EN LOS PUESTOS DE CONTROL:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                “S\u00d3LO CONSUME LO QUE HAS PROBADO ANTES DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS”<\/em><\/p>\n\n\n\n

                GELES<\/strong>: no consumas si nunca los probastes. BARRITAS<\/strong>: excoge los sabores que te gusten y hayas probado, nada nuevo. FRUTA<\/strong>: te aporta glucosa te hidrata y aporta vitaminas, en el caso de la banana te aporta potasio. FRUTOS SECOS<\/strong>: dep\u00f3sito de energ\u00eda, contiene grasa que te d\u00e1 energ\u00eda y es el combustible del m\u00fasculo sobre todo para las \u00faltimas horas de competici\u00f3n. ALIMENTOS<\/strong> SALADOS<\/strong>: aportan sodio son f\u00e1ciles de transportar. CALDOS Y SOPAS:<\/strong> “todo en uno”, aporta nutrientes, sales, nos hidrata y si hace fr\u00edo mantiene la temperatura corporal. REFRESCOS DE COLA:<\/strong> coca cola, caf\u00e9, t\u00e9 muy recomendables, efecto diur\u00e9tico, ayuda a bajar el nivel de hidrataci\u00f3n, la coca cola, conocida en el mercado, aporta energ\u00eda a corto plazo debido al az\u00facar y a la cafe\u00edna. PAPAS FRITAS: <\/strong>otra buena opc\u00edon, proporciona hidratos de carbono, sal y grasa. EMBUTIDOS:<\/strong> Fuente de prote\u00edna evita fase de catabolismo muscular, aporta grasa y sal, si lo com\u00e9s con pan agreg\u00e1s hidratos. CHOCOLATE:<\/strong> recomiendo dos barritas preferentemente negro, te d\u00e1 energ\u00eda. <\/p>\n\n\n\n

                HIDRATACI\u00d3N:<\/p>\n\n\n\n

                CUANTO DE AGUA Y CON QUE FRECUENCIA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Factor negativo, la deshidrataci\u00f3n, provoca fatiga en ejercicios prolongados. <\/p>\n\n\n\n

                HIDRATACI\u00d3N \u00d3PTIMA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Consumo entre 150 a 200ml a intervalos de 15 a 20 minutos. Para evitar la p\u00e9rdida de sodio a trav\u00e9s del sudor, \u00e9sto provoca fatiga, p\u00e9rdida de energ\u00eda, espasmos musculares etc. Incluye en tu bebida, sodio, pastillas efervescentes para reponer electrol\u00edtos o bebidas deportivas que contengan sodio.<\/p>\n\n\n\n

                Agua, bebida isot\u00f3nica o geles energ\u00e9ticos cada 5kms, poco a poco, sorbos peque\u00f1os. Evita calambres y que logres tu objetivo.<\/p>\n\n\n\n

                OTRA RECOMENDACI\u00d3N:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Cuando has corrido la mitad de tu carrera se recomienda comer una barra energ\u00e9tica o media banana.<\/p>\n\n\n\n

                POST CARRERA:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Recuperar nutrientes, gluc\u00f3geno acelera la recuperaci\u00f3n muscular, reponer l\u00edquidos, vitaminas y minerales, agua y bebidas isot\u00f3nicas, una hora despu\u00e9s de correr, consume carbohidratos altos en proteina.<\/p>\n\n\n\n

                COMO HAGO PARA MINIMIZAR EL PESO:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                Planific\u00e1 tu carrera, hidrataci\u00f3n y alimentaci\u00f3n calculando la distancia y el tiempo que tardar\u00edas hasta cada puesto de control, escoge siempre lo que sabes que va bien, nunca nada nuevo, \u00e9sto es muy personal, en particular, personalmente, elijo ir preparada, voy reponiendo en los puestos. Es m\u00e1s importante darle a tu cuerpo lo que necesita. Me ha pasado llegar a un puesto y que no haya nada de lo que habitualmente consumo.<\/p>\n\n\n\n

                SI TEN\u00c9S PLANIFICADA UNA CARRERA EN \u00c9STOS DIAS TE COMPARTO ESTE BLOG ESPERO AYUDARTE Y EVACUARTE ALGUNAS DUDAS. <\/p>\n\n\n\n

                Mi pr\u00f3ximo objetivo, K42 en pocos dias en Villa la Angostura, nuestro lugar, tenemos el privilegio de vivir en un lugar increible para entrenar y poder vencer obst\u00e1culos todo el tiempo, entrenar con fr\u00edo, con nieve con lluvia, \u00e9ste invierno en particular fu\u00e9 complicado por la gran ca\u00edda de \u00e1rboles, a\u00fan asi, entrenamos. La constancia, la disciplina y en gran parte la actitud, son factores claves. HASTA LA PR\u00d3XIMA!!<\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

                <\/p>\n\n\n\n

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                <\/p>\n\n\n\n

                  <\/ul>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  <\/p>\n\n\n\n

                  <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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