{"id":902,"date":"2019-06-27T10:34:38","date_gmt":"2019-06-27T13:34:38","guid":{"rendered":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/?p=902"},"modified":"2021-01-28T15:33:09","modified_gmt":"2021-01-28T18:33:09","slug":"tips-de-alimentacion-e-hidratacion-en-corredores-de-montana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/wp.cronometrajeinstantaneo.com\/blog\/crono-tips\/tips-de-alimentacion-e-hidratacion-en-corredores-de-montana\/","title":{"rendered":"Tips de alimentaci\u00f3n e hidrataci\u00f3n en corredores de monta\u00f1a"},"content":{"rendered":"

CRONOTIPS\u00a0 Alimentaci\u00f3n e hidratacion en corredores de monta\u00f1a:<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Si sos corredor no importa si sos principiante o de \u00e9lite. Con \u00e9ste blog intento hacer un aporte de como deber\u00edas alimentarte antes, durante y despu\u00e9s de correr y un pantallazo acerca de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

ANTES DEL EJERCICIO:
\nEvita alimentos con alto contenido en fibra y grasa, para evitar alg\u00fan malestar estomacal. Si comes carbohidratos o prote\u00ednas deber\u00e1s esperar 3hs. Lo ideal es ingerir algo ligero bajo en fibra y rico en carbohidratos entre 30 a 60 min. antes de correr. Si corres mas de 60 min deber\u00e1s comer cada hora entre 60 y 80 grs de carbohidratos. Puedes consumir geles deportivos o una banana. Entre 2hs a 4hs aumentar los niveles de gluc\u00f3geno, es el combustible que te dar\u00e1 energ\u00eda. Asegura un nivel de prote\u00ednas para la recuperaci\u00f3n post entrenamiento y una proporci\u00f3n de carbohidratos para aumentar el nivel de gluc\u00f3geno en sangre.<\/p>\n

POST ENTRENAMIENTO O CARRERA:
\nIngerir una comida rica en carbohidratos y prote\u00ednas para reparar el tejido muscular y reservar gluc\u00f3geno. Para la reserva de gluc\u00f3geno procura que no pasar m\u00e1s de 30min despu\u00e9s del ejercicio, se recomienda de 1 a 1,5 grs de carbohidratos por kg de peso cada 2hs durante 6hs. incluir tambi\u00e9n prote\u00ednas para la recuperaci\u00f3n muscular.
\nPROTE\u00cdNAS: Base de legumbres. Aves. Carnes. Huevos. Pescados. Frutos secos.
\nEl componente graso: grasas monosaturadas. Aceite de oliva. Frutos secos.
\nGRASAS POLISATURADAS: Pescado. Frutos secos. Semillas.
\nGRASAS SATURADAS: frutas y hortalizas: Aportan: agua, az\u00facares, son de de r\u00e1pida absorci\u00f3n, aportan minerales claves para el m\u00fasculo, vitaminas, antioxidantes para el sistema inmunol\u00f3gico, acelera el metabolismo.
\nHIDRATOS DE CARBONO: es la nafta s\u00faper, es el combustible para el deportista. Nos d\u00e1 energ\u00eda, retraza la fatiga. aumenta el rendimiento. (Azucares. Miel. Dulces. Frutos secos). De r\u00e1pida absorci\u00f3n, se consumen post entrenamiento o competencia.
\nHIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS: Cereales. Pastas. Legumbres. Verduras. Patatas. Son de absorci\u00f3n lenta y de dif\u00edcil acumulaci\u00f3n de grasa. Cantidad necesaria: 50 a 60% (un corredor de 70kg 55% 3000calde las cuales 1650cal son hidratos).<\/p>\n

7 ALIMENTOS SUPER RECOMENDADOS PARA UN CORREDOR:<\/p>\n

1- Pasta y arroz: los carbohidratos deben ser entre el 60 y el 65% de la dieta del corredor de distancias largas. Debes consumirlos a la noche para mantener una buena reserva.
\n2- Banana: aporta carbohidratos y minerales, potasio de f\u00e1cil y r\u00e1pido consumo, antes durante y post entrenamiento. Es ideal para evitar calambres.
\n3- caf\u00e9 o t\u00e9: ayuda a acelerar el metabolismo de las grasas. Induce el ahorro de gluc\u00f3geno muscular. El exceso de cafe\u00edna puede ser perjudicial.
\n4- Brocoli: aporta antioxidantes para proteger el sistema inmune.
\n5- Salm\u00f3n y at\u00fan: aporta prote\u00ednas necesarias para la recuperaci\u00f3n, omega tres fundamental para el stress que genera el entrenamiento.
\n6- Palta: aceites vegetales, omega 3 convierte en antioxidantes para el corredor y es un reconstituyente muscular, por su alto contenido en agua, magnesio y potasio. Potencia la fuerza muscular.
\n7- Frutos secos: fuente importante de vitaminas, minerales, son ricos en prote\u00ednas, fibra, omega 3 (un pu\u00f1adito al dia o cada 2 dias es perfecto). Ayuda a mejorar la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea y los niveles de colesterol en sangre.<\/p>\n

DESAYUNO LA COMIDA MAS IMPORTANTE:
\nDebe cubrir el 30% de tu necesidad energ\u00e9tica. Tostadas con mermelada o miel. Cereales con nueces y avena. Leche con cereales. Yogur con frutas. Banana o jugos de fruta. Huevos. Tostada integral. A media ma\u00f1ana: sandwich de jam\u00f3n y queso. Una fruta.Hay que tener en cuenta la duraci\u00f3n del entrenamiento o carrera. Grupos fuertes de hidratos de carbono: panes blancos, galletitas de arroz. dulces compactos. mermeladas (no light). Optimo incluir alimento con fibras. evitar cereal integral o panes con salvado (retardan la digesti\u00f3n), es preferible plan blanco o galletitas de agua. En jornadas m\u00e1s largas e intensas agregar jugo de frutas, infusi\u00f3n de az\u00facar o miel, t\u00e9 mate cocido o caf\u00e9. Para obtener energ\u00eda.<\/p>\n

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DESAYUNO PRE COMPETITIVO:<\/p>\n

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ALMUERZO: carbohidratos + verduras opciones: 1 porci\u00f3n de arroz. Palta. Acompa\u00f1ar con verduras mixtas (fri\u00f3 o caliente). Pasta integral con salsa de tomates o verduras y pasas.
\nMERIENDA: Fruta de temporada. Batidos. Jugos de frutas. Frutas secas (almendras, nueces). Unas galletitas.<\/p>\n

APORTE VITAM\u00cdNICO Y MINERAL: : verduras crudas o hervidas. Productos l\u00e1cteos desatinados. Arroz con br\u00f3coli. Polenta. Ensalada con nueces y pollo.<\/p>\n

CENA: Almacenar prote\u00ednas: huevos. Aceite de oliva. Legumbres. Palta. Arroz. Tortilla de batatas. Leche de mandioca.<\/p>\n

FRUTA POR LA NOCHE EVITARLA!! Provoca fermentaci\u00f3n intestinal. Puedes comer chocolate negro energ\u00e9tico super saludable.<\/p>\n

MUY IMPORTANTE A LA HORA DE PLANIFICAR TU ENTRENAMIENTO O COMPETENCIA<\/p>\n

EN COMPETENCIA O ENTRENAMIENTO:
\nCuando se extiende m\u00e1s de 1 hora es fundamental la ingesta de carbohidratos, son entre 30 a 60 grs por cada hora de actividad. OPCIONES: 500 a 1000 ml de bebida deportiva. 300 a 500ml de jugo de frutas comerciales. 2 bananas chicas. 2 geles o sobres de gomitas energizantes. 1 bolsa abundante de gomitas o bombones de fruta. 2 barritas de cereal. 2 rodajas finas de bud\u00edn.<\/p>\n

SI ENTRENAS A LA MA\u00d1ANA:
\ningerir alimentos de f\u00e1cil absorci\u00f3n. Bebidas y jugos que contengan hidratos de carbono agua y algo de proteinas.( licuado puede ser). Terminado el entrenamiento hacer un desayuno completo(cereales. Fruta. Pan integral. Queso blanco. Dulce. Y jugos de fruta)<\/p>\n

SI ENTRENAS A LA HORA DEL ALMUERZO:
\nse llega con 2 comidas desayuno y media ma\u00f1ana. En ese caso se desayunar bien temprano. A media ma\u00f1ana a base de frutas y cereales, l\u00e1cteos descremados. Antes del entrenamiento: come una fruta.<\/p>\n

SI ENTRENAS POR LA TARDE:
\nEvita almuerzo abundante podes comer paltas. Pastas. Cereales. Verduras cocidas. Prote\u00ednas de origen animal. Terminado el entrenamiento: realiza una ingesta de carbohidratos y prote\u00ednas de alto valor biol\u00f3gico (l\u00e1cteos, quesos, carne roja, huevos, pollo).<\/p>\n

SI ENTRENAS POR LA NOCHE:
\nvamos con 4 comidas. No corremos riesgo de llegar sin energ\u00eda. Se recomienda ingesta de prote\u00ednas para favorecer la recuperaci\u00f3n. Pod\u00e9s comer: una barra de cereal. Jugo de frutas. Una fruta fresca antes del entrenamiento o carrera.
\nPOSTERIOR AL ENTRENAMIENTO: prote\u00ednas de origen animal (carne roja, pollo, pescado, huevo, queso con ensalada de vegetales crudos) para almacenar nutrientes..
\nAntes de acostarse: 1 vaso de leche con galletitas. No es lo \u00fanico el agua lo que debemos reponer. Finalizado el ejercicio dentro de las 2hs desde el punto de vista metab\u00f3lico se recomienda el aporte de l\u00edquidos y carbohidratos, bebidas deportivas, jugos, leche. Se denomina “Per\u00edodo Ventana”. Nuestro organismo incorpora nutrientes, y asimila dep\u00f3sitos de energ\u00eda.<\/p>\n

REFRIGERIOS POST ENTRENAMIENTO:
\n1 o 2 potes de yogur con fruta. 1 barrita deportiva (que contenga carbohidratos y prote\u00edna) 1 pu\u00f1ado de frutas secas y nueces. 1 batido<\/p>\n

BATIDO PARA EVITAR FATIGA MUSCULAR:
\nLa fatiga muscular est\u00e1 asociada a un alto riesgo de lesiones, por varias razones: sobrecarga, recuperaci\u00f3n inadecuada post entrenamiento. Otros factores: la alimentaci\u00f3n. Se debe a la disminuci\u00f3n de consumo de hidratos de carbono almacenados en forma de gluc\u00f3geno.
\nAlimentos: la palta. Frutos secos. Batido concentrado de pi\u00f1a y remolacha. La pi\u00f1a: contiene alto porcentaje de bromelina evita la inflamaci\u00f3n de tendones y m\u00fasculos. Aporta vitamina A C y E. Minerales hierro, potasio magnesio y calcio. Remolacha: aporta nitrato de sodio, az\u00facares, ayuda a aumentar el rendimiento. Momento de consumirlo: 2hs antes de correr o entre 10 a 40 min despu\u00e9s para retazar la fatiga.<\/p>\n

BATIDO PARA MANTENER LA MASA MUSCULAR:
\nAdem\u00e1s del entrenamiento mantener una dieta sana y equilibrada. Un corredor necesita: una ingesta de 1, 2 a 1.5 grs de proteina por kg de peso.
\nBatido para obtener esa proporci\u00f3n para consumir post entrenamiento: ingredientes: 1lt de leche, 3claras de huevo, 1 banana entera. Preparaci\u00f3n: separamos la yema de las claras batidas, agregamos la banana cortada y agregamos leche.<\/p>\n

5- ALIMENTOS PARA CONSERVAR MASA MUSCULAR:<\/p>\n

1- huevo: calidad proteica de f\u00e1cil digesti\u00f3n, barato, contiene 8 amino\u00e1cidos esenciales para la recuperaci\u00f3n y construcci\u00f3n muscular. 1 huevo contiene 6 grs de prote\u00ednas de calidad. Son ricos en vitamina y minerales esenciales (carecen de vitamina C).
\n2- carnes blancas: pollo, ave, pavo, prote\u00edna de de alta calidad, con poca grasa. Proporciona 22 grs de prote\u00edna por 100 grs de pollo. Son ricas en vitamina B, minerales como hierro, s\u00faper importante para el transporte de ox\u00edgeno.
\n3- Pescado: Salm\u00f3n y at\u00fan, prote\u00edna de alta calidad, aporta 100 grs de at\u00fan aporta 19 y 21 grs de prote\u00edna aproximadamente. Contiene omega 3 que ayuda a regular el colesterol.
\n4- Carnes rojas: Fuente de amino\u00e1cidos esenciales, tienen un alto valor proteico, ayudan a la hipertrofia muscular, no son de r\u00e1pida absorci\u00f3n como el huevo. Evitar consumirlo antes de entrenar o de un competencia.
\n5- L\u00e1cteos bajos en grasa: De f\u00e1cil absorci\u00f3n, fuente importante de calcio, prote\u00edna, carbohidratos, az\u00facares y vitamina, fortifica u\u00f1as y huesos, evitan anemia y la fatiga muscular.<\/p>\n

NUTRICI\u00d3N PARA CORREDORES DE FONDO DISTRIBUCI\u00d3N: (seg\u00fan la OMS)<\/p>\n

50% carbohidratos
\n30% L\u00edpidos
\n20% Prote\u00edna<\/p>\n

PARA DEFINIR CUERPO Y BAJAR PESO:
\n40% carbohidratos
\n40% proteinas
\n20% a 25% l\u00edpidos<\/p>\n

PARA AUMENTAR RENDIMIENTO:
\n60% carbohidratos
\n20-25% prote\u00ednas
\n20-25% l\u00ecpidos<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

ALIMENTOS Y PROPIEDADES:<\/p>\n

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QUINOA: aporta fibras, vitamina B y magnesio.
\nSEMILLAS DE ZAPALLO: hierro.
\nCIRUELAS: antioxidantes(combaten la p\u00e9rdida del hueso).
\nARROZ INTEGRAL: Reduce el riesgo de diabetes.
\nVERDURAS CON HOJAS: vitamina C, \u00e1cido f\u00f3lico, calcio (zanahoria, r\u00facula, acelga, escarola).
\nCOLIFLOR: fibra, ac\u00eddo f\u00f3lico, vitamina C. Se consume cocinado y pisado se usa como guarnici\u00f3n.
\nAVENA: prote\u00edna, carbohidrato, fibra.
\nPUR\u00c9 DE PAPAS: carbohidratos, vitamina C.
\nHONGOS Blancos: vitamina D.
\nREMOLACHA: para los m\u00fasculos.
\nFRAMBUESA: fibras.
\nBR\u00d2COLI: vitamina C Y k betacaroteno para la vista.
\nPALTA: grasa monosaturada aporta fibras.
\nBATATA: vitamina A, refuerza el sistema inm\u00fanologico, carbohidratos complejo, aporta energ\u00eda.
\nBANANA: Potasio de f\u00e1cil absorci\u00f3n, favorece la contracci\u00f3n muscular y evita calambres.
\nCHOCOLATE: aporta energ\u00eda, una tableta de 30gs forma parte de la alimentaci\u00f3n saludable.
\nCALCIO: 2 vasos de leche descremada y cuatro dados de queso magro.
\nMAGNESIO: vegetales, verdes, carnes, cereales integrales.
\nANTIOXIDANTES: Palta, frutos rojos, brocoli, repollo de bruzela, coliflor, zanahoria, c\u00edtricos, uvas, cebollas, espinaca, tomates.<\/p>\n

ALIMENTOS PROHIBIDOS PARA DEPORTISTAS:<\/p>\n

Alimentaci\u00f3n adecuada, garantiza el rendimiento deportivo.
\n1- refrescos: \u00e9stos contienen un gas carb\u00f3nico para obtener burbujas y aditivos, algunos contienen cafe\u00edna. Es fundamental evitarlos.
\n2- comida chatarra: pizza, hamburguesas, papas fritas. De alto contenido graso y pocos nutrientes. Si te gustan podes, comerlos una vez por semana lejos de una competencia. Y nunca de noche.
\n3- alcohol: fatal para un corredor, su consumo exagerado aumenta el riesgo de lesiones, baja el estimulo muscular y una serie de variantes fisiol\u00f3gicas. Es recomendable evitarlo cien por cien. Si te gusta mucho, recomendable una buena cerveza o un buen vino en forma moderada.
\n4- galletitas: alto contenido grasas saturadas.
\n5- aperitivos salados: patatas o papas fritas man\u00ed etc. Son altos en sodio y tienen mas de 500cal.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

HIDRATACI\u00d3N:<\/p>\n

Beba agua 35ml por kg de peso por dia. Beba por lo menos 500ml de agua, una hora antes del ejercico. Beba entre 200ml y 800ml por hora de ejercicio. Si dura m\u00e1s de 1 hora consumir bebidas deportivas. Si tiene diabetes o riesgo de tenerla evite bebidas con az\u00facar. En aso de hipertensi\u00f3n arterial o riesgo de tenerla evite exceso de sodio en bebidas.
\nHidrataci\u00f3n adecuada antes durante y despu\u00e9s del ejercicio. Deberias ingerir 35ml por kg de peso corporal. Las necesidades son individuales.<\/p>\n

FORMULA DE BEBIDA CASERA DEPORTIVA:
\n3\/4 cucharada de t\u00e9 de sal de cocina.
\n1\/2 cucharada de t\u00e9 de bicarbonato.
\n1\/4 cucharada de t\u00e9 de cloruro de potasio.
\n1 vaso de jugo de jugo de naranja exprimido.
\n4 cucharadas soperas de az\u00facar o glucosa.
\nen un litro de agua.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

COMO SELECCIONAR LA MEJOR BEBIDA:<\/p>\n

Esfuerzo hasta 50 min. basta con beber agua.
\nEsfuerzo de 1 a 3 hs bebidas deportivas.
\nEsfuerzo mayor de 3hs es dif\u00edcil adicionar bebidas.
\nno excederse de 200ml a 800ml por hora.el exceso de hidrataci\u00f2n provoca la hiponatremia dilucional fatal. No tiene que exceder de 800ml por hora.<\/p>\n

La deshidratac\u00f3n y el vaciamiento de gluc\u00f3geno causan fatiga y disminuyen el rendimiento. Durante el entrenamiento se libera energ\u00eda, se pierde mucho l\u00edquido, a trav\u00e9s de la sudoraci\u00f3n. Ese sudor que se evapora favorece la temperatura corporal. La funci\u00f3n que cumple el agua en el ejercicio es el enfriamiento y recuperar el l\u00edquido perdido.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

BEBIDA ISOT\u00d3NICA:
\nTe aporta calcio, sodio, cloro y f\u00f3sforo. Reduce la degradaci\u00f3n de la reserva de gluc\u00f3geno, ayuda a mantener la reserva de glucosa en sangre, asimilar los niveles de agua a trav\u00e9s de la aceleraci\u00f3n.<\/p>\n

BEBIDA DURANTE Y POST ENTRENAMIENTO:
\n1lt de agua. Hojitas de menta. Ralladura de jengibre. 4 a 6 cucharadas de az\u00facar o miel. 1 cucharada de sal.<\/p>\n

BEBIDA DURANTE EL ENTRENAMIENTO:
\n1Lt de agua. 4 cucharadas soperas de az\u00facar. 1 cucharada de t\u00e9 de sal. jugo de lim\u00f3n a gusto.<\/p>\n

CAFE\u00cdNA EN EL RUNNING:<\/p>\n

Efecto en el organismo, estimula el sistema nervioso central. Aumenta la frecuencia card\u00edaca es vasodilatador.
\nTiene efecto antioxidante, retrasa el cansancio. Reduce la sensaci\u00f3n de sue\u00f1o. No es aditivo ni produce s\u00edndrome de abstinencia.
\nRespecto a la influencia directa en el musculo, estudios realizados han determinado que ademas de aumentar el rendimiento deportivo y la resistencia muscular, reduce la sensaci\u00f3n de fatiga y alivia el dolor. (Estudios de la Universidad de Giorgia)
\nAl bloquear la actividad de una sustancia llamada ADENOSINA que se libera como respuesta a una lesi\u00f3n.<\/p>\n

Parte del material compartido lo extraje de un borrador en el cual vuelco todo los conceptos de mi inter\u00e9s y para transmitirles a las personas que entreno al aire libre y en el gimnasio. Material de estudio en cuanto a la parte de nutrici\u00f3n deportiva. Un seminario “PREPARAC\u00d3N GENERAL DEL CORREDOR” dictado en San Mart\u00edn de los Andes, por el Dr y m\u00e9dico deport\u00f3logo Sergio Hugo
\nLuscher y Charly Galosi deportista y profesor de educaci\u00f3n f\u00edsica.
\nNutrici\u00f3n deportiva cursada en el a\u00f1o 2015 en el G-SE por profesionales de la salud. seis meses de duraci\u00f3n. Pueden entrar a la p\u00e1gina y visitar los blog que postean a diario.(https:\/\/g-se.com).<\/p>\n

Por Monica Lopez<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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