Claves para ser más eficientes en ascenso y descenso TRAIL RUNNING Cordillera andino patagónica!!!

CRONO TIPS Correr en montaña es muy dinámico, divertido y motivante, los limites los pones vos están en tu cabeza y en tus pies.

Antes de comenzar a entrenar te recomiendo realizarte un chequeo médico general.

Trail Running senderos con muchas variantes, bosque, llano, rocas, barro, pendientes muy pronunciadas y bajadas muy abruptas. Sólo admite un 20 por ciento de asfalto.

ADAPTACIÓN:

A partir de los 1700 mts comenzarás a sentir que el oxígeno comienza a disminuir, deberás ir adaptándote paulatinamente.

TÉCNICA PARA CORRER EN CUESTAS:

Paso cómodo, corto, con mayor cadencia o rapidez. Esto depende de la dificultad de la pendiente y del grado de elevación. Mantén erguido el cuerpo, no arquear la espalda en exceso, evita inclinarte hacia adelante, cargas pelvis y dañas tu espalda.

POSICIÓN DE LOS BRAZOS:

En 90 grados en cuesta, hacen de palanca estabilizadora, deben ir separados del cuerpo, practica en cuestas exagerar el braceo hacia adelante y verás como te impulsa hacia adelante. En bajada se recomienda y por inercia tendemos a abrirlos, hacen de timón para mantener estabilidad.

TIPOS DE ZANCADA:

La amplitud de la zancada dependerá del terreno. En bosque con senderos planos, zancada larga relajada, en sendero técnico, paso corto, rápido para evitar el desgaste energético, tanto en subida como en bajada. Mirar hacia adelante para poder adelantarte a cualquier obstáculo, raíz, caña, roca etc.

APOYO DEL PIE:

Zona del metatarso y dedos, no con los talones, de ésta manera distribuyo el peso en toda la pierna, evitando sobrecarga muscular y desgaste de energía. En senderos muy técnicos cuidado con el apoyo alto, cargas mucho gemelos y poés acalambrarte, en ese caso te recomiendo apoyar todo el pié, más aún si no estás acostumbrado al terreno.

Propiocepción:

proviene de: “propio”, significa de uno mismo, y “cepción”, significa conciencia. Conciecia de lo propio, el papèl que juega el cerebro que se puede entrenar y mejorar. Se trabajan las zonas mas sensibles, hay gente que le teme a la altura, otros a las bajadas. eso se trabaja y se supera, es lograr confianza en uno mismo

EN CUESTAS MUY TÉCNICAS CORRER O CAMINAR.??

La gran pregunta de muchos corredores, se llama método “CACO” correr /caminar. Se realizó un estudio en el 2017 en la universidad de Colorado, con 15 deportistas muy experimentados y en las mejores condiciones físicas, se adaptaron cintas de correr con diferentes pendientes, que iban de 20 a 40 grados máxima, en el cual tenían que correr O caminar ( a elección de cada uno) durante 5 minutos. Conclusiones del estudio: la diferencia en cuanto a tiempo entre los que corrieron todo y los que corrieron/caminaron era irrisoria, mínima y el desgaste de energía era notable. En competencias largas y complicadas hace la diferencia, se siente. “La decisión en cada corredor es personal”

BENEFICIOS DE LA CUESTA:

Aumenta masa muscular, aumenta la fuerza, no sólo de piernas si no del torso y brazos. Aumenta la capacidad cardio pulmonar.

EVITAR LESIONES:

-Realizar ejercicios de estiramiento de todos los grupos musculares.

-Ojo con la pisada, ni pata de catre (pisada para adentro), daña las rodillas, ni diez y diez (pisar hacia afuera).

-El braceo que no se excesivo en carreras, genera gran desgaste energético.

-Vuelta a la calma buena elongación al finalizar, una buena ducha y buen descanso.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA COMPLEMENTAR Y MEJORAR LA TÉCNICA EN TRAIL RUNNING:

  • Skipping hacia arriba elevando rodillas hacia arriba.
  • Skipping lateral sobre bayas o simplemente laterales.
  • skipping con 3 pasos con rebote y rodillas bien arriba con el mismo pie los tres piques y cambio.
  • Skipping lento o cámara lenta, con propulsión hacia adelante.
  • Pasos rusos con pierna extendida bloqueando rodilla y mano en cintura.
  • Carrera lateral para mejorar estabilidad en rodilla y cadera.

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Monica Lopez Autor

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