CRONO TIPS

SEGUIMOS CON LAS INQUIETUDES DEL CORREDOR…En ésta no podés fallar. Alimentación, antes, durante y post carrera.

Formula que funciona a la hora de correr una ultra trail. Alimentación correcta+ hidratación+entrenamiento+buen descanso.

TIP CLAVE:

“No pruebes alimentos que no conozcas el día de una competencia” hazlo durante los entrenamientos, lo que funciona en otras personas puede no funcionar en tu organismo.

UNA SEMANA ANTES DE LA COMPETENCIA:

IMPORTANTE: Bajar la carga de entrenamiento y acompañarlo con una dieta adecuada. Al disminuir el entrenamiento, los músculos se cargan de glucógeno y acumulan carbohidratos, aporta energía para hacer frente al desgaste físico. La carga debe ser progresiva, comenzando con pequeñas cantidades, no sólo proteinas, hay que mezclar con alimentos con bajo índice glucémico.

OJO!! NO EXCEDERSE EN ESTA ETAPA CON EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS SE ACUMULA EN FORMA DE GRASA. Repito debe ser progresiva.

SEMANAS E INCLUSO MESES ANTES DE LA PRUEBA:

Disminuye azucares simples, confitura, bebidas con azúcar, dulces etc. objetivo: disminuir la secreción de insulina y el alcohol para optimizar el índice de grasas.

ALIMENTACIÓN ANTES DE LA PRUEBA:

Objetivo principal: reserva de glucógeno muscular. Evita el hambre durante la competencia. Deberia ser rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasas y fibras.

INGESTA DE CARBOHIDRATOS 3 DIAS ANTES DE LA COMPETENCIA:

Cual es el objetivo?

Aumento el depósito de glucógeno(fuente de energía) duplicando el consumo regular de carbohidratos. Disminuye el consumo de alimentos ligeros, vegetales ensaladas, alto contenido de proteínas y grasas.

Todo cambio de alimentación requiere una adaptación previa, podes consumir jugos, mermelada, miel, fruta deshidratada, Alimentos que aún consumiendo pocas cantidades te aportan los nutrientes necesarios.

EN LA CENA:

Fundamental que predominen los carbohidratos de baja o mediano índice glucémico (batatas, cuscus, pasta, pan intergral, tortilla de trigo integral etc.).

COMPETENCIAS DE LARGA DISTANCIA Y ALTA INTENSIDAD:

Ingerir carbohidratos y líquido suficiente durante la prueba mejora tu rendimiento, el sistema cardiovascular y muscular.

QUE COMER Y CON QUE FRECUENCIA:

Alimentos blandos, fácil de digerir. Deberías consumir carbohidratos por cada hora de carrera, para que no te cuelgues podés programar una alarma que te recuerde que es el momento. En mujeres 30/45gs, en hombres, 45/60gs.

UNA BUENA OPCIÓN MUY NUTRITIVA Y DE FÁCIL ABSORCIÓN:

Arroz yamani, palta, huevo duro y tomate.

5ALIMENTOS RECOMENDABLES:

Crema de cacahuate u otro fruto seco, nuez, avellana y almendras, pasta de dátiles, mermelada (poner un puñado de dátiles con agua, dejar toda la noche en remojo, proceso y queda como una mermelada natural). Quinoa, rica en proteínas, aminoácidos esenciales y minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, cinc, vitaminas A B y C. Humus, podés hervirlo proceso, armo una pasta, aporta aminoácidos, rica en vitaminas y minerales.

INGERIR: 500 A 1000 cal. en forma de carbohidratos antes de correr.

CONSEJO IMPORTANTE: No correr con el estómago lleno, consume algo de fácil absorción o haslo tres horas antes de la carrera.

DESAYUNO:

Bebida, té, café, pan tostado, jalea de frutas, mermelada sin azúcar, miel, cereales de maíz, avena, leche descremada, jamón sin grasa, queso de bajas calorías, zumo de frutas, en lo posible naturales. Tortillas de avena con queso blanco y fruta fresca. Yogur con avena, una manzana picada, frutilla o cualquier otra fruta que te guste.

Ejemplos de desayuno: avena a gusto, le agregás dos cucharadas de té de chia, lo ponés a a la noche en remojo con leche descremada o agua, al dia siguiente lo calentás y podés agregarle frutos secos(almendra, pasas de uva nueces), coco rallado etc. Si lo comés frio podés agregarle fruta fresca, banana frutillas, kiwis etc.

CENA PREVIA A LA CARRERA:

Rica en carbohidratos, pasta o arroz, podés combinarla con vegetales cocidos, champiñiones o salsa de tomate natural, no uses condimentos picantes, debe ser todo natural.

APORTE DE CARBOHIDRATOS:15gs /500cc de bebida deportiva- 30gs geles25gs- gomitas45gs, bebidas deshidratadas ricas en electrolitos 22cc- podés agregar, 1 cucharada de miel (15gs)- mermelada 15gs- 1 reb. de pan.

NO PONGAS EN RIESGO TU CARRERA PLANIFICA TU ESTRATEGIA NUTRICIONAL E HIDRATCIÓN

Dale a tu cuerpo lo que necesita, de eso dependerá el éxito de tu carrera, “cada cuerpo y cada corredor es diferente”

QUE COMER DURANTE LA CARRERA Y QUE ELEGIR EN LOS PUESTOS DE CONTROL:

SÓLO CONSUME LO QUE HAS PROBADO ANTES DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS”

GELES: no consumas si nunca los probastes. BARRITAS: excoge los sabores que te gusten y hayas probado, nada nuevo. FRUTA: te aporta glucosa te hidrata y aporta vitaminas, en el caso de la banana te aporta potasio. FRUTOS SECOS: depósito de energía, contiene grasa que te dá energía y es el combustible del músculo sobre todo para las últimas horas de competición. ALIMENTOS SALADOS: aportan sodio son fáciles de transportar. CALDOS Y SOPAS: “todo en uno”, aporta nutrientes, sales, nos hidrata y si hace frío mantiene la temperatura corporal. REFRESCOS DE COLA: coca cola, café, té muy recomendables, efecto diurético, ayuda a bajar el nivel de hidratación, la coca cola, conocida en el mercado, aporta energía a corto plazo debido al azúcar y a la cafeína. PAPAS FRITAS: otra buena opcíon, proporciona hidratos de carbono, sal y grasa. EMBUTIDOS: Fuente de proteína evita fase de catabolismo muscular, aporta grasa y sal, si lo comés con pan agregás hidratos. CHOCOLATE: recomiendo dos barritas preferentemente negro, te dá energía.

HIDRATACIÓN:

CUANTO DE AGUA Y CON QUE FRECUENCIA:

Factor negativo, la deshidratación, provoca fatiga en ejercicios prolongados.

HIDRATACIÓN ÓPTIMA:

Consumo entre 150 a 200ml a intervalos de 15 a 20 minutos. Para evitar la pérdida de sodio a través del sudor, ésto provoca fatiga, pérdida de energía, espasmos musculares etc. Incluye en tu bebida, sodio, pastillas efervescentes para reponer electrolítos o bebidas deportivas que contengan sodio.

Agua, bebida isotónica o geles energéticos cada 5kms, poco a poco, sorbos pequeños. Evita calambres y que logres tu objetivo.

OTRA RECOMENDACIÓN:

Cuando has corrido la mitad de tu carrera se recomienda comer una barra energética o media banana.

POST CARRERA:

Recuperar nutrientes, glucógeno acelera la recuperación muscular, reponer líquidos, vitaminas y minerales, agua y bebidas isotónicas, una hora después de correr, consume carbohidratos altos en proteina.

COMO HAGO PARA MINIMIZAR EL PESO:

Planificá tu carrera, hidratación y alimentación calculando la distancia y el tiempo que tardarías hasta cada puesto de control, escoge siempre lo que sabes que va bien, nunca nada nuevo, ésto es muy personal, en particular, personalmente, elijo ir preparada, voy reponiendo en los puestos. Es más importante darle a tu cuerpo lo que necesita. Me ha pasado llegar a un puesto y que no haya nada de lo que habitualmente consumo.

SI TENÉS PLANIFICADA UNA CARRERA EN ÉSTOS DIAS TE COMPARTO ESTE BLOG ESPERO AYUDARTE Y EVACUARTE ALGUNAS DUDAS.

Mi próximo objetivo, K42 en pocos dias en Villa la Angostura, nuestro lugar, tenemos el privilegio de vivir en un lugar increible para entrenar y poder vencer obstáculos todo el tiempo, entrenar con frío, con nieve con lluvia, éste invierno en particular fué complicado por la gran caída de árboles, aún asi, entrenamos. La constancia, la disciplina y en gran parte la actitud, son factores claves. HASTA LA PRÓXIMA!!

Monica Lopez Autor

Preceptora/ Preparadora Fisica/ Personal Trainner/ Instructora en Musculación/ Instructora de Funcional y Crossfit/ Deportista.