Otra inquietud del corredor de montaña…Con bastones o sin bastones??

El uso de bastones es una decisión muy personal y “ojo” hay que saber usarlos, puede ser una herramienta que en lugar de beneficiarte te complique. Practicar en salidas previas, salir con alguien que te explique la técnica, no es para nada complicada, requiere, práctica, práctica y práctica.

IMPORTANTE SABER:

El usar bastones para una competencia, no hace que corras más rápido, si los usás correctamente, tanto en senderos técnicos como fáciles, te brinda seguridad, evita daño musculares y en articulaciones.

VENTAJAS:

  • En personas de edad avanzada o con exceso de peso.
  • Ante alguna lesión en articulaciones o en columna vertebral.
  • En carreras largas y exigentes, cargar una mochila con peso, te alivia y muchísimo.
  • Pendientes con nieve, cruce de ríos, terrenos muy técnicos, te ayuda a traccionar en subida y para frenar en bajada.
  • Ante la falta de visibilidad o de noche.
  • En terrenos con plantas con espinas.
  • Para testear terrenos, profundidad de agua, nieve o arenas movedizas, te genera seguridad al pisar.
  • En algunos casos como defensa ante el ataque de animales, principalmente perros más de una vez hemos sufrido mordidas y no te dan tiempo a nada.

MOTIVO ERGOMÉTRICO:

Bien utilizado disminuye una descarga en peso de un 30% como consecuencia hace que te canses menos, aumenta la velocidad en terrenos técnicos.

Los corredores que eligen llevar el menor peso posible y no tener que guardarlos, toman palos de los senderos, cuando no los necesitan los dejan a un costado y eso también ayuda.

El bastón que elijas no tiene que ser el mejor que te ofrezca el mercado por el precio o calidad, tiene que ser el adecuado”

VENTAJAS EN CUANTO A LO FÍSICO:

BRAZOS: ayuda a impulsarte hacia adelante y en pendiente hacia arriba.

LA ASOCIACIÓN DE ANDINISMO AFIRMA: Los bastones absorben gran carga de peso en la parte baja del cuerpo por hora de marcha, en descenso libera carga en articulaciones y columna. Correr erguido para no cargar zona lumbar, reduce impacto en caderas, rodillas y tobillo sobre todo en descenso. Reduce un 25% de la fuerza de compresión sufrida por los pies.

REDUCCIÓN DE CARGA EN PIERNAS: En ascenso un 15%, en descenso un 20%.

SEGURIDAD:

Genera seguridad al contar con cuatro puntos de apoyo, es como tener cuatro patas, genera estabilidad y por ende disminuye el riesgo de lesiones.

DESVENTAJAS:

El uso con continuidad hace que disminuya la elasticidad y la habilidad natural de coordinación.

EN TERRENOS MUY TÉCNICOS NO SE RECOMIENDA EL USO.

Dejar las manos libres para poder trepar rocas y para poder mantener el equilibrio sobre todo en las bajadas muy abruptas. Por otra parte te impide la maniobra de auto detención, en terreno muy estrechos tropezarte con los mismos bastones.

SEGURIDAD DE OTROS CORREDORES:

Punto muy importante a tener en cuenta, ser respetuoso con tus compañeros corredores y velar por su seguridad, me ha pasado más de una vez ir detrás de un corredor/a que lleva los bastones hacia atrás en linea recta a mi cuerpo, no permite que te acerques demasiado y te genera mucha inseguridad y tensión. No se debe obstruir el paso en senderos angostos, abriendo demasiado los brazos, con respecto a los bastones en sí, cuando no los estás usando, van de manera horizontal y con las puntas hacia adelante.

MANERAS DE TRANSPORTARLOS CUANDO NO LOS USÁS:

Las mochila y los chalecos vienen diseñados con diferentes sistemas para guardarlos o engancharlos, muy práctico y cómodo. Actualmente exite un cinturón que facilita no tener que sacarte la mochila.

RESPETAR EL MEDIO AMBIENTE Y EL ENTORNO:

Se trata de ser cuidadoso con la flora y fauna evitando desviarnos de los senderos, elegir bastones con rosetas pequeñas, para dañar menos el terreno y evitar que se atasquen en raíces y rocas.

SE CONSIDERA UNA AYUDA EXTERNA?:

Respecto a ésto se han hecho entrevistas a corredores y las opiniones son diversas, muchos han coincidido en que debería prohibirse por creer estar en desventaja y por cuestiones de seguridad a la hora de transportarlos. Esta decisión compete a los organizadores de las carreras, sobre todo donde hay gran número de corredores.

ELECCIÓN DE LOS BASTONES:

Buscar una superficie plana, clavo a la altura de la punta del pié, sujetar por la empuñadura, tiene que quedar en linea recta a 90º.

En cuanto a la longitud:

2/3 de la altura del corredor ej: si el corredor mide 1.80, debería ser de 1.20 metros.

Mayor altura: mayor empuje, mayor fuerza para hacer palanca.

Menor altura; mayor agilidad, facilidad de movimiento, menor empuje.

MATERIAL:

Predominan los de aluminio y de fibra de carbono. Los de aluminio se doblan pero no se rompen, si se vencen se reparan, los de carbono, son más livianos, rígidos y resistentes, en cuanto a durabilidad, superior a los de aluminio. Desventajas de los de carbono, cuando se van gastando es como el vidrio, se va agrietando y puede generarte cortes ante el roce.

BASTONES PLEGABLES: Son más cómodos y fácil de guardar, los Black Diamond son muy conocidos y recomendables en cuanto a calidad y durabilidad, son económicos, polivalentes y fiables. Se pliegan en 3 o 4 partes, unidas por un cable fácil de plegar y muy resistentes. En cuanto al peso los de aluminio pesan el par aproximadamente 400 a 500 gramos, los de carbono, 285 gramos, longitud 40 cms .

EMPUÑADURA O DRAGONERA:

En ascenso: Se introduce la mano de por la dragonera de abajo hacia arriba y tomo la empuñadura para dar mayor fuerza de tracción.

En descenso: a inversa, de arriba hacia abajo.

La manera de tomar la empuñadura no puede ser considerada como regla, cada corredor debe sentirse seguro.

En pendientes técnicas: Se recomienda dejarlas sueltas, ante una caida evita una lesión en mano o muñeca. La dragonera ayuda a dar impulso en las cuestas y te dá seguridad a la hora de cargar peso.

TECNICA:

Es la misma técnica de braceo al correr, clavamos bastón izquierdo con pisada derecha y viceversa. El punto de apoyo hacia el suelo hará que nos impulsemos hacia adelante. No alargar demasiado los brazos, mantener erguido el torso. Debemos clavar los bastones lo más cerca posible de los pies, para no cargar tanto la zona lumbar.

En bajada frente a una curva apoyo el bastón del lado de la curva, es como agarrarte de una rama o caña.

Muchos corredores sujetan la dragonera con el dedo gordo.

Largo del bastón en subida y en bajada:

Ascenso: reducir el tamaño para adaptar tu cuerpo a la cuesta.

Descenso: alargo el bastón para que tu cuerpo mantenga se mantenga lo más recto posible.

La técnica varía en base a la complejidad del terreno, en terrenos más exigentes y técnicos en lugar de ir alternando el braceo, cargamos los dos bastones al mismo tiempo, en simultaneo para generar mayor fuerza.

Monica Lopez Autor

Preceptora/ Preparadora Fisica/ Personal Trainner/ Instructora en Musculación/ Instructora de Funcional y Crossfit/ Deportista.