CRONO SALUD
Datos y cifras
- La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial.
- La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT), como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
- La actividad física tiene importantes beneficios para la salud y contribuye a prevenir las ENT.
- A nivel mundial, uno de cada cuatro adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física.
- Más del 80% de la población adolescente del mundo no tiene un nivel suficiente de actividad física.
- El 56% de los Estados Miembros de la OMS ha puesto en marcha políticas para reducir la inactividad física.
¿Qué es la actividad física?
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas.
La expresión «actividad física» no se debería confundir con «ejercicio», que es una subcategoría de actividad física que se planea, está estructurada, es repetitiva y tiene como objetivo mejorar o mantener uno o más componentes del estado físico.
Además del ejercicio, cualquier otra actividad física realizada en el tiempo de ocio, para desplazarse de un lugar a otro o como parte del trabajo, también es beneficiosa para la salud.
¿Cuánta actividad física se recomienda?
Recomendaciones de la OMS:
Para niños y adolescentes de 5 a 17 años de edad:
- Practicar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
- Duraciones superiores a los 60 minutos de actividad física procuran aún mayores beneficios para la salud.
- Ello debe incluir actividades que fortalezcan los músculos y huesos, por lo menos tres veces a la semana.
Para adultos de 18 a 64 años de edad:
- Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
- Para obtener mayores beneficios para la salud los adultos deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
- Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
Para adultos de 65 o más años de edad:
- Practicar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
- Para obtener mayores beneficios para la salud estas personas deben llegar a 300 minutos semanales de actividad física moderada, o su equivalente.
- Las personas con problemas de movilidad deben practicar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas por lo menos 3 días a la semana.
- Conviene realizar las actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana y de tal manera que se ejerciten grandes conjuntos musculares.
La intensidad con que se practican distintas formas de actividad física varía según las personas. Para que beneficie a la salud cardiorrespiratoria, toda actividad debe realizarse en periodos de al menos 10 minutos de duración.
HTA, obesidad, diabetes y el sistema de recompensa
La capacidad computacional humana comenzó hace aproximadamente 4 mil millones de años. Esencialmente la célula es una computadora analógica en la que la información se procesa por señales químicas.
Este cerebro en expansión sigue una serie de principios en función de la eficiencia, entre ellos: la especialización (por ejemplo, la corteza visual tiene vías para diferenciar color), la expresión de circuitos que sean necesarios (en beneficio de salvar espacio y energía) y la separación de los circuitos neurales.
Según las teorías computacionales, cuando la abundancia, el confort y el aislamiento disminuyen las fuentes de sorpresa positiva que refuerzan al primitivo circuito de dopamina, el sistema busca un refuerzo a partir de la intensificación.
Asi, el consumo individual ilimitado de alimentos ricos hace que los circuitos metabólicos no funcionen bien. Normalmente, el cerebro predice el nivel de glucosa necesario para alimentar, por ejemplo, una caminata y establece el nivel correspondiente modulando la secreción de insulina y muchas otras hormonas.
Pero, cuando el sistema de recompensa lleva el consumo de carbohidratos y grasas más allá de la necesidad metabólica, los circuitos reguladores predicen crónicamente la necesidad de elevar la insulina.
Los receptores de insulina en muchos tejidos, incluido el cerebro, se adaptan reduciendo su sensibilidad a la insulina (“resistencia a la insulina”), y esto hace que las células necesiten más insulina, lo que provoca una mayor resistencia.
El proceso conduce finalmente a la diabetes tipo 2, cuyo complejo patrón de señalización endócrina contribuye a la hipertensión y la inflamación vascular, lo que eleva la mortalidad cardiovascular.
El consumo ilimitado de drogas (como la nicotina, el alcohol, la cocaína, la anfetamina y los opiáceos) conduce fácilmente el circuito de recompensa a un ciclo adictivo porque liberan directamente dopamina o prolongan su presencia en las sinapsis. Varios circuitos en el sistema de recompensa se adaptan a estos medicamentos y exigen dosis más altas.
Los investigadores de la adicción ahora reconocen que el consumo compulsivo de alimentos ricos y drogas elevadoras de dopamina comparten los mismos circuitos y crece la sospecha de que lo mismo ocurre con otros comportamientos compulsivos (como la adicción al juego, la pornografía y las compras).
Es cierto que ahora se tiene acceso a inmensas variedades de alimentos procesados, entretenimiento procesado y oportunidades para viajes programados. Sin embargo, estas actividades son en gran medida pasivas.
Además, como no requieren de ejercicio, creatividad o valor, no pueden ofrecer sorpresas equivalentes a las mismas actividades que se realizaron de forma activa.
Cada uno de los diez mil artículos en un supermercado moderno podría ofrecer una señal de recompensa positiva, pero estos artículos son básicamente predecibles: usted sabe exactamente lo que encontrará en un pasillo en particular en un supermercado.
Además, las diez marcas diferentes de aceite de oliva, por ejemplo, son casi indistinguibles. Así, el supermercado estimula el consumo ilimitado precisamente porque ofrece pocas sorpresas positivas.
Cuando la diversidad de recompensas está restringida por las desigualdades socioeconómicas, que incluyen una educación deficiente y “trabajos” no gratificantes, la alimentación sigue estando allí, siempre disponible. Esto puede explicar por qué la obesidad es más alta en los países con mayor desigualdad de ingresos, ya que Estados Unidos se lleva literalmente los primeros premios en este tema. Y dentro de los Estados Unidos, la obesidad es más alta en los estados más desiguales y más alta entre los menos educados.
No existe un “comprimido mágico” que permita sanar la epidemia global que tiene como causa el consumo ilimitado y su causa más profunda, la falta de diversidad de recompensa, y que una estrategia prometedora sería expandir las oportunidades de satisfacciones y rescatar el sistema de recompensa de este régimen patológico.
Entonces el movimiento es la respuesta, pero sin recetas, imprescindible aportar creatividad.
¿Trabajas sentado varias horas al día? ¿No tienes tiempo de hacer el ejercicio que quisieras? Si bien la actividad física regular es clave, existen ciertos hábitos cotidianos sencillos que también nos pueden ayudar para combatir el sedentarismo.
El dolor de espalda, es uno de los dolores que más refieren las personas que pasan mucho tiempo sentados. Esto se debe a que la posición de estar sentado no es la natural del ser humano: nuestro cuerpo está diseñado para moverse, no para estar sentado muchas horas.
Moverse de forma creativa para combatir el sedentarismo
La idea es hacer movimientos durante todo el día en lugar de hacerlos en un periodo y un tiempo limitado. Hay que introducir el movimiento dentro de las circunstancias sedentarias: agacharse, rotar el cuello, mover muñecas, etc.
Algunos Tips:
Caminar mientras hablas por teléfono
Usar el suelo como sillón
Banquetas mejor que sillas
Moverse después de comer
Siempre escaleras
Lleva tus cosas en los brazos
El coche lejos
Postura correcta
Estiramientos en tu silla
Si integras el movimiento a tu rutina diaria y llevas una dieta saludable. Esa sera la mejor pastilla para prevenir y combatir dolencias.
Nota por: Dr. Sandoval Andres
